Die mediterrane Ernährung ist besonders gesund: Das sind 7 einfache Rezepte zum Vorkochen
Die mediterrane Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Ich habe einige Rezepte zum Vorkochen entdeckt, die Zeit und Geld sparen.
Seit Jahren halte ich mich an die Mediterrane Ernährung und bereite meine Mahlzeiten vor, um Zeit und Geld zu sparen.
Eiweißgerichte wie Fischfrikadellen und Fleischbällchen sind vielseitig und können in verschiedenen Rezepten verwendet werden.
Ich kombiniere meine vorbereiteten Gerichte gerne mit einem Olivensalat, den ich ebenfalls im Voraus zubereite.
Ich ernähre mich seit über fünf Jahren nach der mediterranen Ernährung. Sie wurde sieben Jahre in Folge zur gesündesten Ernährungsweise gekürt und konzentriert sich auf den Verzehr vieler unverarbeiteter Lebensmittel und gesunder Fette.
Zu den üblichen Zutaten der Gerichte gehören Gemüse, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte und Bohnen. Einige Gerichte koche ich gerne im Voraus in größeren Mengen, damit ich sie die ganze Woche über genießen oder einfrieren kann, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen. Einige meiner Lieblingsrezepte für die mediterrane Ernährung weichen etwas von den typischen Rezepten ab, die ich kenne. Ich versuche jedoch, die Grundprinzipien dieser Ernährungsweise beizubehalten und die Dinge interessant zu gestalten. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte, die ich im Voraus zubereite, und wie ich sie normalerweise zubereite.
Mediterrane Ernährung: Das sind meine 7 Lieblingsgerichte
Ich mache Hühnerfrikadellen, die zu Salaten und Nudelgerichten passen.
Hühnerfrikadellen passen gut zu allen möglichen Gerichten und lassen sich leicht einfrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu essen. Normalerweise vermische ich gemahlenes Hühnerfleisch, gehackte rote Zwiebeln, Ei, Semmelbrösel und Olivenöl. Dann mische ich Oregano, Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer unter und forme meine Fleischbällchen. Ich brate sie in der Fritteuse oder backe im Ofen, bis sie braun sind, lasse sie abkühlen. Dann friere ich sie in einzelnen Portionen für später ein.
Gefüllte Paprikaschoten sind billig, einfach und perfekt zum Einfrieren für später.
Gefüllte Paprikaschoten lassen sich leicht mit verschiedenen Arten von Fleisch, Reis, Käse und Gemüse variieren. Zu Beginn halbiere ich jede Paprika und entferne die Kerne. Ich beträufle die Paprikaschoten mit Olivenöl und backe sie ein wenig, während ich die gewünschte Füllung auf dem Herd zubereite. Ich fülle die Paprikaschoten oft mit einer Mischung aus gekochtem Putenhackfleisch (überschüssigen Saft abgießen), Zwiebelwürfeln, Tomatenwürfeln aus der Dose, Knoblauch, Tomatenmark, Hühnerbrühe und Kräutern.
Nachdem ich die Paprika gebacken habe und sie abgekühlt sind, friere ich sie ein. Wenn ich sie auftaue, füge ich geriebenen Käse hinzu und erhitze sie im Ofen, bis sie heiß sind und der Käse goldbraun ist.
Ich mache ein Hähnchen-Blechauflauf, der mir ein Abendessen und ein Mittagessen am nächsten Tag beschert.
Ein Hähnchenauflauf aus einer Pfanne ist perfekt, um ihn an einem arbeitsreichen Wochentag in den Ofen zu schieben, vor allem, wenn ihr auch das Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten müsst. Für mein Gericht schneide ich Kartoffeln, Zwiebeln und Zitronen in mittelgroße Stücke und vermenge sie in einer Pfanne mit Olivenöl, Kapern, Paprika aus dem Glas, sonnengetrockneten Tomaten, Rosmarin, Oregano, Salz und Pfeffer.
Ich beginne, sie im Ofen zu braten, während ich die Hähnchenschenkel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würze. Ich brate die Schenkel mit der Hautseite nach unten auf dem Herd, bis die Haut braun wird, und gebe sie dann zu dem Blech mit den Dingen, mit denen ich angefangen habe zu braten. Dann decke ich das Ganze kurz mit Folie ab. Abschließend backe ich weiter und schwenke alles, bis meine Kartoffeln knusprig sind. Wenn ich fertig bin, serviere ich mir eine Portion und hebe den Rest für das Mittagessen am nächsten Tag auf.
Ich koche eine marokkanische Suppe, um das Gemüse zu verwerten, das nicht mehr gebraucht wird.
Es gibt nichts Besseres als eine köstliche Suppe. Beträufelt dazu gewürfelte Karotten, Zwiebeln, Sellerie und Lauch mit Olivenöl. Dann kocht ihr sie in einem großen Topf auf dem Herd. Würzt die Suppe mit Kurkuma, Harissa und Chiliflocken, bevor ihr gehackte Tomaten, frischen Koriander, Gemüsebrühe und Wasser hinzufügt. Mindestens eine halbe Stunde lang zugedeckt köcheln lassen, dann Dosen grüne Linsen und Kichererbsen hinzufügen. Eine weitere halbe Stunde köcheln lassen.
Ein paar Eier, einen Esslöffel Mehl und Zitronensaft in ein paar Tassen Wasser verquirlen, dann diese Mischung zur Suppe geben. Lasst sie noch ein paar Minuten köcheln, bevor ihr euch eine Portion gönnt und den Rest einfriert.
An kalten Tagen koche ich eine große Portion Rindfleischeintopf.
Manchmal verbringe ich einen freien Nachmittag damit, eine große Portion Rindereintopf zu kochen, um meinen Gefrierschrank damit zu füllen. Dazu brate ich das Rinderhackfleisch in Olivenöl auf dem Herd an und stelle es auf einem Teller beiseite. Dann gebe ich gewürfelte Zwiebeln, Rosmarin und Knoblauch in die Pfanne, die ich benutzt habe. Ich brate sie ein paar Minuten lang an und gebe dann den Rotwein hinzu. Dann gieße ich Rinderbrühe, gehackte Tomaten aus der Dose und gegrillte Paprikaschoten aus dem Glas hinzu. Ich gebe das Rindfleisch wieder dazu und lasse den Eintopf zwei Stunden lang im Ofen schmoren.
Dann rühre ich Butterbohnen und Oliven aus der Dose hinzu und koche das Ganze weitere 30 Minuten. Ich mache einen Brei aus Maisstärke und kaltem Wasser und rühre ihn in den Eintopf, damit er eindickt. Ich lasse ihn so lange köcheln, bis ich die Konsistenz mag. Sobald er abgekühlt ist, friere ich einzelne Portionen ein, die ich auftauen kann, wann immer ich sie brauche.
Probiert diese Fischfrikadellen, auch wenn ihr keinen weißen Fisch mögt.
Selbstgemachte Fischfrikadellen sind eine gute Möglichkeit, Meeresfrüchte in den Speiseplan zu integrieren, ohne ein Vermögen beim Fischhändler auszugeben. Dazu brate ich gehackten Lauch auf dem Herd an und stelle ihn in einer Schüssel beiseite. Dann zerkleinere ich einige Tilapia-Filets in einer Küchenmaschine und gebe sie zusammen mit einem Ei, Paniermehl, Knoblauch, Petersilie, Zitronensaft und Kreuzkümmel zu dem Lauch.
Ich forme meine Mischung zu kleinen Küchlein und brate sie dann in einer Pfanne fünf Minuten lang auf jeder Seite goldbraun. Ich friere die Küchlein einzeln ein und serviere sie normalerweise mit Knoblauchmayo und Salsa.
Der Olivensalat ist die perfekte Beilage.
Ich bereite ein- bis zweimal pro Woche einen Olivensalat zu, den ich im Kühlschrank aufbewahre. Dazu schneide ich entsteinte Oliven, Schalotten, Kirschtomaten, Karotten und Paprika in kleine Stücke. Ich mische sie mit einem Dressing aus Zitronensaft, süßem Paprika, nativem Olivenöl extra und Chiliflocken. Zum Schluss garniere ich meinen Salat mit frischer Petersilie, Minze, zerbröckeltem Feta und Walnüssen. Er kann alleine gegessen werden, aber ich serviere meist eine kleine Portion davon zu einem meiner Rezepte, die ich im Ganzen gekocht habe.
